一、乳母人群合理飲食目標(biāo)

　　在哺乳期階段，乳母既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補(bǔ)償妊娠、分娩時(shí)的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗并促進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)。因此，哺乳期的合理飲食要實(shí)現(xiàn)兩個(gè)目標(biāo)：

　　1、保證乳汁充足并且富含營(yíng)養(yǎng)

　　合理飲食能保證充足的乳汁供應(yīng)，為寶寶的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源和生長(zhǎng)發(fā)育提供保障。

　　如果飲食不合理，如選擇高脂飲食可能會(huì)導(dǎo)致母乳脂肪含量偏高，會(huì)增加寶寶們?nèi)蘸蟪霈F(xiàn)代謝和胃腸功能異常的風(fēng)險(xiǎn)，例如高血壓、高胰島素血癥和肥胖。

　　2、促進(jìn)乳母產(chǎn)后全方面的恢復(fù)

　　合理的飲食有利于乳母補(bǔ)充自身所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)元素，促進(jìn)各器官系統(tǒng)的恢復(fù)，也有助于產(chǎn)后恢復(fù)健康體重。

　　如果由于身體未完全恢復(fù)，身體活動(dòng)較少，飲食上選擇高脂飲食則易導(dǎo)致產(chǎn)后肥胖。反之如果減少飲食攝入，的確可以消耗身體脂肪，但攝入能量不足會(huì)帶來(lái)哺乳失敗的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可能導(dǎo)致身體內(nèi)環(huán)境紊亂。

　　二、乳母人群飲食建議

　　《健康生活方式核心要點(diǎn)（2023）》建議乳母人群食物多樣不過(guò)量，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、富含維生素和礦物質(zhì)的食物攝入。此外還應(yīng)堅(jiān)持整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)均衡。具體建議：

　　1、主食定量攝入

　　建議乳母人群每日攝入谷類(lèi)225-275克，其中全谷物和雜豆不少于1/3；薯類(lèi)75克。

　　除了常規(guī)的米面類(lèi)，淀粉含量相對(duì)較高的食物（土豆、蘿卜、南瓜等），以及淀粉類(lèi)食品（粉絲、涼皮、藕粉等），甚至淀粉含量較高的水果（如香蕉）也都可以視為主食。

　　如果飲食中有上述食物，那么當(dāng)天的米面類(lèi)主食可適當(dāng)減量，以避免主食過(guò)量。這些主食可提供更為豐富的膳食纖維、多種維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，飽腹感強(qiáng)，有利于幫助乳母控制食量，調(diào)節(jié)血糖、血脂，減輕體重。

　　2、增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物

　　建議乳母人群每日適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、肉類(lèi)（含動(dòng)物內(nèi)臟）攝入，攝入總量為175-225克。推薦牛肉、魚(yú)肉、雞肉、鴨肉、牛奶、蝦肉等。為避免過(guò)度攝入油脂，肉類(lèi)應(yīng)盡量選擇瘦肉，避免食用肥肉、肉皮等。

　　3、保證富含維生素礦物質(zhì)食物攝入

　　補(bǔ)充富含維生素A的食物，乳母膳食鈣攝入每天應(yīng)達(dá)到1000mg，500ml奶可獲得540mg鈣，加上選用深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、魚(yú)等含鈣較豐富食物則可達(dá)到推薦攝入量。同時(shí)還應(yīng)該補(bǔ)充維生素D或延長(zhǎng)日照時(shí)間，從而增加鈣的吸收和利用。

　　保證蔬菜水果攝入量，其中蔬菜類(lèi)400g-500g，水果類(lèi)200g-350g，以增加礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維攝入，有效預(yù)防乳母便秘、痔瘡等疾病的發(fā)病率。

　　4、注意鹽、油、糖攝入

　　乳母對(duì)碘的需要較孕前增加1倍，建議選用碘鹽烹調(diào)食物，每日攝入不超過(guò)5克；

　　選擇健康優(yōu)質(zhì)的油脂（橄欖油、亞麻籽油等植物油）作烹調(diào)油，并適當(dāng)限量（25克/日）。避免食用不健康的油脂，如來(lái)源于氫化植物油的反式脂肪酸（常存在于烘焙點(diǎn)心、人造奶油中）。適當(dāng)限制堅(jiān)果攝入（每天不超過(guò)一把，約30克）；

　　添加糖的大量攝入增加肥胖、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，不利于產(chǎn)后代謝和體重的恢復(fù)。乳母人群應(yīng)少吃或少喝含有添加糖的食物如飲料、果汁、甜點(diǎn)和糖果。

　　5、足量飲水多喝湯

　　乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關(guān)，建議每日飲水2100ml，限制濃茶和咖啡，忌煙酒。

　　每餐應(yīng)保證有帶湯水的食物。餐前不宜喝太多湯，不喝多油濃湯，選用脂肪含量低的肉類(lèi)乳魚(yú)、瘦肉、去皮禽類(lèi)等煲湯，喝湯同時(shí)要吃肉。