好多人愛(ài)睡前玩手機(jī)，一到晚上手機(jī)好像變得格外好玩，拿起就難放下，甚至睡意全無(wú)，然而事情不止睡不著這么簡(jiǎn)單。

　　英國(guó)神經(jīng)科學(xué)家馬修·沃克在《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》中提到，在過(guò)去的100年時(shí)間里，人類的睡眠時(shí)間減少了1小時(shí)，30%的人正在承受睡眠障礙的痛苦。而手機(jī)等電子產(chǎn)品，就是偷走睡眠的“最大嫌疑人”。

　　手機(jī)已經(jīng)成為一種新型的大腦興奮劑。美國(guó)睡眠評(píng)估平臺(tái)（Sleep Junkie）對(duì)2012人進(jìn)行睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查，78%的人承認(rèn)自己有“報(bào)復(fù)性睡眠拖延癥”，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，睡前玩手機(jī)后，平均入睡時(shí)間需要1小時(shí)。

   　褪黑素是一種幫助人體入睡，提升睡眠質(zhì)量的激素。但是在手機(jī)藍(lán)光的刺激，會(huì)影響人體視網(wǎng)膜的感光作用，顯著影響褪黑素的釋放。此外，手機(jī)短視頻還可能調(diào)動(dòng)人體分泌更多的腎上腺素和多巴胺，讓人在深夜越來(lái)越興奮。然而，睡前玩手機(jī)造成的生物鐘混亂，可不止白天犯困這么簡(jiǎn)單。生物鐘通過(guò)與地球的晝夜周期同步，調(diào)節(jié)睡眠、清醒和幾乎所有身體功能的周期。當(dāng)我們身體內(nèi)部這個(gè)“時(shí)鐘”失調(diào)時(shí)，癌癥等很多疾病隨之而來(lái)。

　　一、這些不良睡眠習(xí)慣，可能增加患癌風(fēng)險(xiǎn)

　　①1.5萬(wàn)國(guó)人研究：睡眠時(shí)間過(guò)短更易患癌

　　2023年7月，知名期刊《癌癥》上發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于睡眠習(xí)慣、時(shí)間與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的研究。近1.5萬(wàn)人的分析發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間過(guò)短與癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高密切相關(guān)。

　　與晚上睡眠時(shí)間為6-8小時(shí)的人相比，睡眠時(shí)間＜6小時(shí)的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高41%。對(duì)于總睡眠時(shí)間，與全天睡眠7-8小時(shí)的人相比，總睡眠時(shí)間小于7小時(shí)的人，患癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高69%。

　　②黑白顛倒不補(bǔ)覺(jué)，促進(jìn)腫瘤生長(zhǎng)

　　2023年10月，一項(xiàng)發(fā)表在《肝病學(xué)雜志》上的研究首次通過(guò)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，黑白顛倒（慢性晝夜節(jié)律失調(diào)）是一種致癌物。

　　研究人員采用與人類生理節(jié)律相似的小白鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，腫瘤在慢性晝夜節(jié)律紊亂下會(huì)自發(fā)發(fā)展，而將小鼠恢復(fù)到正常的晝夜節(jié)律時(shí)，其腫瘤發(fā)展減緩，并抑制了腫瘤轉(zhuǎn)移。睡眠時(shí)間短，會(huì)增加中國(guó)人群癌癥風(fēng)險(xiǎn)。但睡眠時(shí)間和其他致癌的因素比，是一個(gè)較為容易通過(guò)行為方式調(diào)整來(lái)改變的風(fēng)險(xiǎn)因素。良好的睡眠必須是每個(gè)人生活中的頭等大事，現(xiàn)在開(kāi)始注意，還不晚。

　　二、這幾點(diǎn)幫助你擁有更好睡眠

　　①睡前30分鐘停止使用手機(jī)

　　如果你一時(shí)半會(huì)戒不掉手機(jī)，在睡前30分鐘停止使用手機(jī)，也有利于大腦更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡前把手機(jī)放到離床遠(yuǎn)的地方在這個(gè)電子產(chǎn)品時(shí)代，晚上丟掉電子設(shè)備可以幫助你實(shí)現(xiàn)更好的睡眠。

　　②睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)釋放內(nèi)啡肽，提高皮質(zhì)醇水平，讓你的身體保持警覺(jué)和清醒。如果你只能在晚上鍛煉，可以考慮輕度拉伸和散步。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以顯著改善睡眠。

　　③把手機(jī)亮度調(diào)低，并保持一定距離

　　如果睡前實(shí)在要使用手機(jī)，建議開(kāi)啟環(huán)境燈，把手機(jī)調(diào)亮或者采用夜間模式，減少藍(lán)光對(duì)視網(wǎng)膜的刺激。如果一定要將手機(jī)置放在臥室，也應(yīng)該在睡前調(diào)低屏幕亮度，同時(shí)保證雙眼與屏幕之間至少相隔36厘米，這樣褪黑素的分泌就不會(huì)受到太大影響。

　　④制定睡眠時(shí)間表，避免報(bào)復(fù)性補(bǔ)覺(jué)

　　如果工作日幾乎不睡覺(jué)，整個(gè)周末都在睡覺(jué)，人體的生物鐘就會(huì)失調(diào)。試著每天在同樣的30分鐘內(nèi)睡覺(jué)和起床，即使在周末也是如此。雖然即便白天補(bǔ)覺(jué)好像能恢復(fù)一些精力，但白天長(zhǎng)時(shí)間小睡只會(huì)讓晚上更難入睡。