高血壓是一種全身性疾病，分為原發性高血壓和繼發性高血壓。持續的血壓升高對心臟、血管、眼睛、大腦、腎臟等都會造成損傷，如不及時加以治療，還可導致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等嚴重并發癥。對于高血壓患者來說，除遵醫囑服藥外，減鹽、控重尤為重要。

　　一、預防高血壓，從健康生活做起

　　1.減鹽：鹽攝入過多會增加高血壓發病風險，應長期堅持控制鹽的攝入。我國居民平均食鹽攝入量超過9g/日，顯著高于世界衛生組織推薦的每人食鹽攝入量不超過5g/日。建議用低鈉鹽替代部分普通食鹽。

　　在日常生活中，使用定量鹽勺。定量鹽勺一般分為2克鹽勺和5克鹽勺，一平勺分別是2克鹽或5克鹽。成年人平均一餐不宜超過2克鹽。更多選擇新鮮食材而非腌菜、咸肉、泡菜等含鹽量高的易儲存食材。選擇更加健康的烹飪方式，如蒸、煮、快炒等方式保留菜品的原汁原味。烹飪菜肴時，可在出鍋前放鹽，盡量避免使用其他咸味調味品來重復調味，如想增加風味可使用辣椒、胡椒等天然調味品替代。選用低鹽調味品，如低鈉鹽、減鹽醬油等。

　　2.減油：攝入過多脂肪，特別是含飽和脂肪酸過高的食物，會增加血膽固醇水平，導致動脈硬化并增加高血壓發病風險。日常飲食應限制飽和脂肪酸攝入，同時保證優質蛋白質攝入，增加全谷物和粗雜糧及膳食纖維攝入等。

　　3.控制體重：超重和肥胖可導致血壓升高，增加高血壓發病風險，中心型肥胖可能與高血壓有更強的相關性。建議超重和肥胖者合理控制體重，18歲及以上成年人群體重指數應為18.5-23.9kg/m²（體重指數=體重kg/身高m²），并應合理控制腰圍，男性﹤85cm，女性﹤80cm。

　　二、管理高血壓，從行為改變做起

　　1.合理膳食：堅持健康飲食有助于高血壓等心腦血管疾病的控制。高血壓患者應堅持植物性食物為主、動物性食物適量的膳食模式，做到食物多樣、三大營養素供能比例適當、鹽不超量。

　　2.適量運動：堅持有規律的運動、保持充足身體活動、減少久坐時間是控制高血壓的重要措施。建議以戶外及有氧運動為主，中等強度的有氧運動每周至少150分鐘。提倡結合多種形式的抗阻（力量）訓練并輔以柔韌性訓練。

　　3.戒煙限酒：吸煙、飲酒可增加心腦血管疾病發病風險，建議吸煙者及早戒煙（包括傳統煙和電子煙），高血壓等心腦血管疾病患者不飲酒。

　　4.心理平衡：長期精神緊張或焦慮、抑郁狀態等可增加高血壓的發病風險，應保持積極樂觀的心態，避免負面情緒影響，必要時積極尋求支持和接受心理干預。

　　三、科學監測，平穩降壓，長期達標

　　1.血壓達標標準：大多數高血壓患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性腎臟疾病伴有蛋白尿的患者）血壓應控制在130/80mmHg以下，80歲及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下。

　　2.科學監測血壓：鼓勵居家進行血壓監測，有條件可進行動態血壓監測。晨起測量血壓應在排尿后、未服用降壓藥、早飯前，晚間測量應在睡覺前，每次應按規范測量2-3次。

　　3.血壓超過130/80mmHg以上就應密切關注。未使用降壓藥物且非同日3次血壓超過140/90mmHg，即可診斷為高血壓，應盡早開始生活方式干預并按醫囑進行藥物治療。已確診的高血壓患者應堅持長期服藥，鼓勵選擇長效降壓藥物，以確保平穩降壓至標準水平。

　　四、假期、寒冷天氣高血壓管理建議

　　1.節假日：假期是出游高峰期，人們的生活習慣大多會發生改變，對高血壓患者來說，節假日期間同樣不能放松血壓的監測與管理，注意保持清淡飲食、適宜運動，出行要帶好降壓藥物和便攜血壓計，并注意定期監測血壓，必要時可以在旅行前預約看一次醫生，向醫生詢問血壓是否足夠穩定而適于旅行，并按照醫囑嚴格按時服用降壓藥物，出行途中遇到突發狀況要及時就醫。

　　2.寒冷天氣：進入秋冬季，氣溫逐漸下降，晝夜溫差加大。寒冷空氣的刺激容易導致的血管收縮，飲食、運動規律的改變，白天時間變短，日照時間減少導致的情緒波動等因素均可能會引起血壓升高。天氣轉寒時節，高血壓患者尤其應當注意保暖，避免嚴寒刺激，外出時要及時添加衣服。注意監測血壓、遵醫囑用藥，保持清淡飲食、規律運動、良好心態，減少血壓的波動。