一、乳母人群合理飲食目標

　　在哺乳期階段，乳母既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養(yǎng)素損耗并促進各器官、系統(tǒng)功能的恢復。因此，哺乳期的合理飲食要實現(xiàn)兩個目標：

　　1、保證乳汁充足并且富含營養(yǎng)

　　合理飲食能保證充足的乳汁供應，為寶寶的營養(yǎng)來源和生長發(fā)育提供保障。

　　如果飲食不合理，如選擇高脂飲食可能會導致母乳脂肪含量偏高，會增加寶寶們日后出現(xiàn)代謝和胃腸功能異常的風險，例如高血壓、高胰島素血癥和肥胖。

　　2、促進乳母產后全方面的恢復

　　合理的飲食有利于乳母補充自身所需要的能量和營養(yǎng)元素，促進各器官系統(tǒng)的恢復，也有助于產后恢復健康體重。

　　如果由于身體未完全恢復，身體活動較少，飲食上選擇高脂飲食則易導致產后肥胖。反之如果減少飲食攝入，的確可以消耗身體脂肪，但攝入能量不足會帶來哺乳失敗的風險，同時可能導致身體內環(huán)境紊亂。

　　二、乳母人群飲食建議

　　《健康生活方式核心要點（2023）》建議乳母人群食物多樣不過量，保證優(yōu)質蛋白質、富含維生素和礦物質的食物攝入。此外還應堅持整個哺乳期營養(yǎng)均衡。具體建議：

　　1、主食定量攝入

　　建議乳母人群每日攝入谷類225-275克，其中全谷物和雜豆不少于1/3；薯類75克。

　　除了常規(guī)的米面類，淀粉含量相對較高的食物（土豆、蘿卜、南瓜等），以及淀粉類食品（粉絲、涼皮、藕粉等），甚至淀粉含量較高的水果（如香蕉）也都可以視為主食。

　　如果飲食中有上述食物，那么當天的米面類主食可適當減量，以避免主食過量。這些主食可提供更為豐富的膳食纖維、多種維生素等營養(yǎng)成分，飽腹感強，有利于幫助乳母控制食量，調節(jié)血糖、血脂，減輕體重。

　　2、增加富含優(yōu)質蛋白質食物

　　建議乳母人群每日適當增加魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）攝入，攝入總量為175-225克。推薦牛肉、魚肉、雞肉、鴨肉、牛奶、蝦肉等。為避免過度攝入油脂，肉類應盡量選擇瘦肉，避免食用肥肉、肉皮等。

　　3、保證富含維生素礦物質食物攝入

　　補充富含維生素A的食物，乳母膳食鈣攝入每天應達到1000mg，500ml奶可獲得540mg鈣，加上選用深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、魚等含鈣較豐富食物則可達到推薦攝入量。同時還應該補充維生素D或延長日照時間，從而增加鈣的吸收和利用。

　　保證蔬菜水果攝入量，其中蔬菜類400g-500g，水果類200g-350g，以增加礦物質、維生素和膳食纖維攝入，有效預防乳母便秘、痔瘡等疾病的發(fā)病率。

　　4、注意鹽、油、糖攝入

　　乳母對碘的需要較孕前增加1倍，建議選用碘鹽烹調食物，每日攝入不超過5克；

　　選擇健康優(yōu)質的油脂（橄欖油、亞麻籽油等植物油）作烹調油，并適當限量（25克/日）。避免食用不健康的油脂，如來源于氫化植物油的反式脂肪酸（常存在于烘焙點心、人造奶油中）。適當限制堅果攝入（每天不超過一把，約30克）；

　　添加糖的大量攝入增加肥胖、糖尿病的風險，不利于產后代謝和體重的恢復。乳母人群應少吃或少喝含有添加糖的食物如飲料、果汁、甜點和糖果。

　　5、足量飲水多喝湯

　　乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關，建議每日飲水2100ml，限制濃茶和咖啡，忌煙酒。

　　每餐應保證有帶湯水的食物。餐前不宜喝太多湯，不喝多油濃湯，選用脂肪含量低的肉類乳魚、瘦肉、去皮禽類等煲湯，喝湯同時要吃肉。