好多人愛睡前玩手機，一到晚上手機好像變得格外好玩，拿起就難放下，甚至睡意全無，然而事情不止睡不著這么簡單。

　　英國神經科學家馬修·沃克在《我們為什么要睡覺》中提到，在過去的100年時間里，人類的睡眠時間減少了1小時，30%的人正在承受睡眠障礙的痛苦。而手機等電子產品，就是偷走睡眠的“最大嫌疑人”。

　　手機已經成為一種新型的大腦興奮劑。美國睡眠評估平臺（Sleep Junkie）對2012人進行睡眠數據調查，78%的人承認自己有“報復性睡眠拖延癥”，調查數據顯示，睡前玩手機后，平均入睡時間需要1小時。

   　褪黑素是一種幫助人體入睡，提升睡眠質量的激素。但是在手機藍光的刺激，會影響人體視網膜的感光作用，顯著影響褪黑素的釋放。此外，手機短視頻還可能調動人體分泌更多的腎上腺素和多巴胺，讓人在深夜越來越興奮。然而，睡前玩手機造成的生物鐘混亂，可不止白天犯困這么簡單。生物鐘通過與地球的晝夜周期同步，調節睡眠、清醒和幾乎所有身體功能的周期。當我們身體內部這個“時鐘”失調時，癌癥等很多疾病隨之而來。

　　一、這些不良睡眠習慣，可能增加患癌風險

　　①1.5萬國人研究：睡眠時間過短更易患癌

　　2023年7月，知名期刊《癌癥》上發布了一項關于睡眠習慣、時間與癌癥風險的研究。近1.5萬人的分析發現，睡眠時間過短與癌癥風險升高密切相關。

　　與晚上睡眠時間為6-8小時的人相比，睡眠時間＜6小時的人，患癌風險升高41%。對于總睡眠時間，與全天睡眠7-8小時的人相比，總睡眠時間小于7小時的人，患癌癥風險升高69%。

　?、诤诎最嵉共谎a覺，促進腫瘤生長

　　2023年10月，一項發表在《肝病學雜志》上的研究首次通過實驗證實，黑白顛倒（慢性晝夜節律失調）是一種致癌物。

　　研究人員采用與人類生理節律相似的小白鼠進行實驗。結果發現，腫瘤在慢性晝夜節律紊亂下會自發發展，而將小鼠恢復到正常的晝夜節律時，其腫瘤發展減緩，并抑制了腫瘤轉移。睡眠時間短，會增加中國人群癌癥風險。但睡眠時間和其他致癌的因素比，是一個較為容易通過行為方式調整來改變的風險因素。良好的睡眠必須是每個人生活中的頭等大事，現在開始注意，還不晚。

　　二、這幾點幫助你擁有更好睡眠

　　①睡前30分鐘停止使用手機

　　如果你一時半會戒不掉手機，在睡前30分鐘停止使用手機，也有利于大腦更快進入睡眠狀態。睡前把手機放到離床遠的地方在這個電子產品時代，晚上丟掉電子設備可以幫助你實現更好的睡眠。

　?、谒?小時避免劇烈運動

　　運動會釋放內啡肽，提高皮質醇水平，讓你的身體保持警覺和清醒。如果你只能在晚上鍛煉，可以考慮輕度拉伸和散步。適當的運動可以顯著改善睡眠。

　?、郯咽謾C亮度調低，并保持一定距離

　　如果睡前實在要使用手機，建議開啟環境燈，把手機調亮或者采用夜間模式，減少藍光對視網膜的刺激。如果一定要將手機置放在臥室，也應該在睡前調低屏幕亮度，同時保證雙眼與屏幕之間至少相隔36厘米，這樣褪黑素的分泌就不會受到太大影響。

　　④制定睡眠時間表，避免報復性補覺

　　如果工作日幾乎不睡覺，整個周末都在睡覺，人體的生物鐘就會失調。試著每天在同樣的30分鐘內睡覺和起床，即使在周末也是如此。雖然即便白天補覺好像能恢復一些精力，但白天長時間小睡只會讓晚上更難入睡。